PROPUESTAS ALMUERZOS RECREO – C.E.I.P SANCHO RAMIREZ
A continuación, se proponen diferentes opciones de almuerzos saludables completos a nivel nutricional los cuales se recomienda ir variando a lo largo de la semana.
Tal y como se describieron en las recomendaciones de desayuno, se recomienda que los alimentos elegidos para desayunar sean de buena calidad, aporten energía y potencia para que afronten el día con vitalidad.
El almuerzo debe considerarse una toma opcional. Si el niño o niña tiene hambre a media mañana bien porque no suele desayunar, o ha desayunado ese día poca cantidad, podemos prepararle una opción de almuerzo, que previamente hayan acordado o elegido con nosotros entre las diferentes opciones saludables que le hayamos ofrecido.
Esta toma no sustituye la ingesta principal que es la comida puesto alimentos como legumbres, verduras, carnes y pescados resultan más complejos de incluir en los almuerzos.
En el caso de que el niño o niña desee almorzar, recomendamos las siguientes opciones:
• Pieza de fruta de temporada:
Priorizar piezas de fruta entera frente a batidos, zumos o licuados (por su elevado contenido en azúcar libre), de esta forma mantenemos la ingesta de la fibra y la propia masticación favorece la saciedad.
Ofrecer diferentes piezas de fruta de temporada, incluso facilitar su ingesta cortándola previamente y que él o ella sea quien escoja su opción de fruta del día siguiente.
– Consideraciones:
-Preferiblemente comprar frutas en fruterías o comercios locales.
-Los grandes supermercados suelen ofrecernos mucha variedad, pero no siempre la mejor calidad organoléptica.
– Evitar o reducir el consumo de productos ultra procesados a base de frutas, zumos o néctar: tienen una elevada cantidad de azúcares añadidos, aditivos, conservantes entre otros compuestos que no nos interesan.
• Frutos secos naturales sin sal:
Cuando se hayan introducido los frutos secos y descartada posibilidad de alergias, les podemos ofrecer aquellos que más les guste y más cómodo les resulte comer. Los frutos secos deben ser naturales y sin sal.
Consideraciones:
– En niños menores a 5 años, es preferible ofrecerlos en cremas o triturados. Por ejemplo, una tostada con crema de avellana sin azúcar y trocitos de chocolate 75%.
– Cantidad y frecuencia: Ofrecer porciones pequeñas e ir variando de fruto seco:
nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, anacardos…
Ideas: Podemos ofrecerlos en yogur, en crema en tostada o pulga de pan integral 100%.
• Cereales:
Puede incluirse en forma de pan integral, de buena calidad y de buen procesado.
Opciones: pulga, tostadas, tortitas de avena, trigo sarraceno, trigo integral, arroz de forma ocasional. Se recalca el cambio de pan blanco a pan integral. De esta forma se aporta fibra, vitaminas, minerales en comparación al pan blanco que únicamente aporta almidón (azúcar) y aditivos.
• Proteína:
La parte proteica nos ayuda a mantenernos saciados además de aportarnos energía. Podemos aportar proteína de diferentes maneras: Tortilla, queso fresco (cabra u oveja preferiblemente), queso en lonchas tipo Havarti, patés caseros (sardinillas/caballa), paté vegetales tipo hummus, oliva, jamón de york o pavo de buena calidad (>95% carne con el menor con un menor contenido en aditivos y conservantes), jamón serrano… El embutido se puede ofrecer de forma ocasional (1 vez por semana).
• La parte de grasas de buena calidad las podemos aportar con aceite de oliva virgen extra, aguacate, paté de aceitunas, pescado azul si les gusta tipo atún, salmón…
• Opciones de hortalizas:
Podemos incluirles también diferentes opciones de hortalizas de una forma divertida y apetecible que faciliten su toma y sobre todo la disfruten. Por ejemplo, palitos de zanahoria, rollitos de pepino, tortitas de calabacín y zanahoria rellenas al gusto, guacamole, chips de boniato, tomates cherrys…
Una de las bases fundamentales de que el niño o niña disfrute de su almuerzo es ofrecerle diferentes posibilidades y que escogiera la opción que más le guste. De esta forma le hacemos partícipe de su elección, vamos descubriendo sus gustos y forjando la importancia de la toma de decisión.
Finalmente, se ofrecen diferentes opciones de almuerzo a modificar en función de la edad, de
las necesidades, gustos, temporada de año, alergias e intolerancias de cada niño o niña.
CENTRO DE NUTRICIÓN INTEGRATIVA – NURIA MARTÍNEZ
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